Бег – это, наверное, самый распространенный вид аэробных тренировок. Он не требует специального оборудования и навыков. Бегать может каждый. Хочу представить вашему вниманию статью, в которой говорится не только о пользе бега, но и затронуты некоторые вопросы о сочетании бега с силовыми тренировками.
Польза бега.
На сегодняшний день бег остается одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца.
Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт.
Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом.
Начнем с того, что бег не требует особой экипировки и не предъявляет каких-то особых требований к погоде. Бегать можно всегда и везде. Но бег культуриста должен носить подчеркнуто спокойный характер. Экстремальных нагрузок вам достаточно на тренировках, да впрочем и не в этом дело. Вам нужно здоровое сердце, которое не подвело бы вас с возрастом. Для этого сердце необходимо тренировать. Однако для достижения цели - здоровья, а не рекорда - необходимы оптимальные, а не изнашивающие нагрузки. Спокойный размеренный бег для сердца - это что-то вроде лекарства.
Правила бега.
Бег должен быть умеренным.
Тренировка сердечной мышцы не преветствует перенапряжение! Лучший индикатор правильных тренировок - удовольствие. Культуристу не нужно ставить рекорды скорости бега и его дистанции. Ориентироваться необходимо только на время бега!
Никогда не бегайте несколько дней подряд.
Во время бега связочный аппарат подвергается серьезной нагрузке и нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мышцы после тренировки. Поэтому между днями бега необходимо делать как минимум один день отдыха.
Купите себе соответствующую обувь.
Имейте в виду, что все кроссовки имеют свое целевое предназначение. Одни из них предназначены для футбола, другие - для баскетбола, волейбола и т.д. Вам нужны кроссовки для кроссового бега.
Опасность бега заключается в том, что он создает ударные вибрации для позвоночника. Поэтому купите себе качественные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха.
Верно выбирайте одежду.
Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко. А вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых, т.к. когда вы только выходите из дома, вам, возможно, будет холодно. Однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.
Выбирайте поверхность.
Две вещи одинаково вредны при беге - слишком мягкий грунт и слишком твердый. Не следует бегать по песку и по асфальту. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее - перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.
Научитесь расслабляться.
Во время бега работают мышцы ног, ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка. Сознательным усилием расслабьте плечи, верх спины, шею и грудь. Если это у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро. Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления!
Никогда не бегайте с травмой.
Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или прогулкой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!
Занимайтесь бегом одновременно с бодибилдингом и упражнениями, развивающими гибкость и подвижность суставов.
Культурист, который наряду с бодибилдингом практикует бег и развивает суставную гибкость, способен обрести подлинно совершенную атлетическую форму, точнее, совершенное здоровье. Или во всяком случае приблизиться к этому идеалу ближе, чем кто-либо другой.
Сделайте бег привычкой.
Бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега бывает лишь при регулярном применении. Никогда не отменяйте бег из-за погоды. Бег под дождем - замечательное закаливающее средство, в том числе и для характера.
Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели и потом накапливаются по мере бегового стажа.
Вводная программа.
Если вы решили взяться за себя после долгого перерыва в занятиях спортом, прежде всего обратитесь к врачу и пройдите всестороннюю диагностику организма. Если со здоровьем все в порядке, начинайте вводить себя в область повышенных физических нагрузок крайне постепенно.
Исследователи считают, что наилучший оздоровительный эффект имеет сравнительно небольшая суммарная дистанция в неделю - всего 5 км. Пробегать ее нужно в три приема с перерывом в день. Такая норма - это своего рода нижний предел аэробной нагрузки. Вы считаете, что можете пробежать больше? Вот этого как раз и не нужно делать! Ведь речь идет об оптимальной дистанции с точки зрения тренировки сердца. Других целей у вас попросту не может быть, если вы — культурист.
Первые 2-3 недели ограничьтесь пешими прогулками продолжительностью 25-40 минут. Затем начинайте сочетать ходьбу с непродолжительным бегом – 2-3 минуты. Таким образом вы будете преодолевать дистанцию частично бегом. Наконец вы почувствуете, что можете одолеть всю дистанцию бегом. Вот тогда начинайте вводную беговую программу.
Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30-40 минут. Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно.
Неделя1
День 1 - 15 минут
День 3 - 20 минут
День 5 - 15 минут
Неделя 2
День 1 - 20 минут
День 3 - 15 минут
День 5 - 20 минут
Неделя 3
День 1 - 15 минут
День 3 - 25 минут
День 5 - 20 минут
Неделя 4
День 1 - 20 минут
День 3 - 25 минут
День 5 - 20 минут
Неделя 5
День 1 - 25 минут
День 3 - 20 минут
День 5 - 25 минут
